ŻELAZO W DIECIE WEGAŃSKIEJ, CZYLI JAK UNIKNĄĆ ANEMII

ŻELAZO W DIECIE WEGAŃSKIEJ, CZYLI JAK UNIKNĄĆ ANEMII

Zastanawiacie się, skąd wegetarianie i weganie pozyskują tak ważny pierwiastek, jakim jest żelazo?

Mit jedzenia wątróbki i krwistego steak’a na anemię na szczęście już minął, więc z pełną świadomością możemy być na dicie roślinnej, z wysokim poziomem żelaza we krwi.

Niniejszy wpis rozwiewa wątpliwości i niepokój związany z niedoborem żelaza we krwi u osób na diecie bezmięsnej.

 

Na wstępnie chciałabym zaznaczyć, że niedobry żelaza są obecnie tak powszechne na świecie, że cierpi na nie co 3 osoba!

To zaraz po niedoborach magnezu i witaminy D3  najbardziej rozpowszechnione zjawisko deficytu w diecie współczesnego człowieka.

 

Jak to właściwie jest z tym żelazem?

 

W pożywieniu występują dwie formy żelaza:

1. HEMOWE – zawarte w mięsie

2. NIEHEMOWE – pochodzenia roślinnego

Mimo, że żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne niż niehemowe, nie oznacza to, że żelazo pochodzenia roślinnego jest zdyskwalifikowane i błędnie posądzane o przyczyny niedokrwistości.

Wystarczy poznać najbogatsze źródła żelaza pochodzenia roślinnego oraz właściwe połączenia składników, aby zapewnić maksymalną absorpcje pierwiastka.

 

W większości przypadków niedobór żelaza dotyczy kobiet w wieku rozrodczym (miesiączkujących, będących w ciąży i karmiących).

To nie prawda, że tylko osoby szczupłe, o delikatnej budowie ciała mają z tym problem.

Sytuacja jest wręcz odwrotna – w większości przypadków osoby z nadwagą i otyłe mimo swojej „tuszy” są niedożywione.

Niskie spożycie wartościowego, ekologicznego jedzenia przyczynia się spustoszenia organizmu w najważniejsze składniki odżywcze (nie tylko żelaza).

Cukier, przetworzona żywność, gazowane napoje i litry wypijanej kawy robią swoje.

 

Jakie objawy powinny Cię zaniepokoić?

 

  • Zmęczenie, ospałość i przedłużający się ciągły „brak energii”
  • Kruche i wypadające włosy oraz łamiące się paznokcie
  • „Bladość” skóry
  • Pękające kąciki ust (nie tylko z niedoboru cynku i witamin z grupy B)
  • Tachykardia (szybsze bicie serca)
  • Zadyszka, zmęczenie i brak siły podczas aktywności fizycznej (zdarzają się również przypadki, że przy bardzo dużej anemii, osoby nie mogę nawet wyjść po schodach)

RADA:

Jeżeli występują u Ciebie powyższe objawy i uważasz, że ostatnio zaniedbałeś dietę (warzywa, owoce, rośliny strączkowe poszły w odstawkę) to być może to początki anemii.

Jeśli dodatkowo kochasz kawę i pijesz ją nagminie, a do posiłku koniecznie musi być herbata, to wchłanialność żelaza jest zdecydowanie ograniczona.

 

Jakie badania laboratoryjne powinieneś wykonać?

 

1. Morfologia krwi – wskaże ogólny stan w jakim znajduje się Twój organizm (niski poziom erytrocytów, hemoglobiny i hematokrytu mogą świadczyć o anemii)

2. Żelazo – zobrazuje poziom stężenie pierwiastka w surowicy krwi

3. Ferrytyna – wskaże, jakie są zapasy żelaza w organizmie

4. Transferyna – określa niedobór żelaza, w tym niedokrwistość mikrocytarną hipochromiczną

Dodatkowo:

Poziom witaminy B12 i kwasu foliowego (bo anemia, to nie tylko niedobór żelaza)

 

Ile żelaza na dobę potrzebują dorośli?

(Źródło: EFSA (European Food Safety Authority)

 

  • Mężczyźni w wieku 19-50: 10 mg
  • Kobiety w wielu rozrodczym (19-50 lat): 18 mg
  • Kobiety w ciąży: 27 mg
  • Kobiety karmiące piersią: 10 mg
  • Kobiety po 50 roku życia: 10 mg

 

 

DLACZEGO NIE WCHŁANIAMY ŻELAZA?

Mimo, że spożywamy żywność bogatą w żelazo, badania laboratoryjne nadal wskazują na jego niski poziom …

Jakie mogą być tego przyczyny?

Często rozwiązanie znajdziemy w kuchni, modyfikując sposób przygotowania posiłków.

 

Jakie substancje hamują wchłanianie żelaza?

1. KWAS FITYNOWY

czyli substancja, która znajdujące się w głównie w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych i orzechach.

RADA:

aby zminimalizować szkodliwe działanie kwasu fitynowego nasiona roślin strączkowych przed gotowaniem należy moczyć, a następnie odlać i ugotować w nowej, czystej wodzie.

Możemy również doprowadzić do skiełkowania ziarna lub poddać je fermentacji z udziałem bakterii kwasu mlekowego (stąd warto wybierać pieczywo na naturalnym zakwasie).

 

2. KOFEINA I TANINA

obecne w kawie, herbacie, jak również w czekoladzie i kakao.

RADA:

zjadając posiłki bogate w żelazo lub przyjmując suplementy nigdy nie popijamy ich kawą i herbatą. Powinniśmy zachować co najmniej 2-godzinny odstęp czasowy.

 

3. WAPŃ

z produktów mlecznych również utrudnia wchłanianie żelaza.

RADA:

starajmy się nie łączyć produktów bogatych w wapń z produktami bogatymi w żelazo, ze względu na tworzenie się kompleksu, który blokuje wzajemne wchłanianie się obu pierwiastków.

 

4. BŁONNIK POKARMOWY

nadmierna ilość spożywanego błonnika w diecie w znacznym stopniu upośledza wchłanianie żelaza (szczególnie dotyczy to produktów pełnoziarnistych, w szczególności otrębów).

Problem dotyczy również utrudnionego przyswajania wapnia i cynku z diety.

 

5. NIEKTÓRE PRZYPRAWY I ZIOŁA

kurkuma, kolendra, papryczka chilli, tamarynowiec, mięta pieprzowa, rumianek, lipa – utrudniają wchłanialność pierwiastka.

 

ŻELAZO + WITAMINA C = IDEALNE POŁĄCZENIE

Aby żelazo wchłonęło się do naszej krwi, w pierwszej kolejności musimy zadbać o zakwaszenie żołądka.

Tylko w kwaśnym środowisku soków żołądkowych żelazo (podobnie, jak witamina B12) mają dużo większą szanse na wchłonięcie się.

 

Co polecam?

20-30 minut przed posiłkiem wypić pół szklanki wody z łyżeczką octu jabłkowego (pamiętajmy, żeby ocet był naturalnie fermentowany i bez sztucznych dodatków).

Posiłki bogate w żelazo zawsze łączymy z witaminą C (naturalnego pochodzenia)!

 

Jak to wygląda w praktyce?

Na śniadanie jemy tofucznicę – zaserwujmy ją ze świeżą papryką i suto posypmy natką pietruszki!

Kotleciki lub placki z ciecierzycy jemy z sałatką i zaserwujmy do nich świeżo wyciskany sok warzywny lub owocowy.

Wchłanialność wzrasta wówczas 2-3 krotnie!

 

POZNAJ 10 NAJBOGATSZYCH ROŚLINNYCH ŹRÓDEŁ ŻELAZA:

(zawartość żelaza podana jest w przeliczeniu na 1 szklankę suchego produktu)

 

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard ReferenceRelease 28 Nutrients: Iron, Fe (mg) Food Subset.

 

ANEMIA TO TYLKO PROBLEM Z ŻELAZEM

Wykonując badania laboratoryjne warto oznaczyć poziom kwasu foliowego oraz witaminy B12.

Zarówno kwas foliowy, jaki i witamina B12 biorą udział w tworzeniu czerwonych krwinek (erytrocytów).

Mimo, że poziom żelaza we krwi jest prawidłowy (zgodnie z ustaloną normą) to mamy tzw. „niedokrwistość ukrytą”.

Często podwyższony pozom homocysteiny może świadczyć o niskim poziomie kwasu foliowego, witaminy B6 i B12.

Witamina B12 to obowiązkowy suplement osób na diecie bezmięsnej.

 

Jaki suplement witaminy B12 polecam?

W formie metylokobalaminy najbardziej aktywnej formy, która nie musi ulec przekształceniu do formy metylowej.

W odróżnieniu od innych form jest dłużej magazynowana w tkankach.

Większość dostępnych na rynku preparatów zawiera cyjanokobalaminę – formę nieaktywną, która musi ulec przekształceniu do postaci aktywnej.

Cyjanokonalamina jest dużo gorzej wchłanialna i nietrwała.

 

COŚ EKSTRA:

Na blogu znajdziesz przepisy pełne żelaza (KLIK) 🙂

DANIA WYTRAWNE:

Placuszki z mąki z ciecierzycy z warzywami: http://www.avokava.com/?p=2839

Żelazne batoniki: http://www.avokava.com/?p=2820

Domowy zakwas buraczany: http://www.avokava.com/?p=2653

Morskie tofu, czyli ryba bez ryby: http://www.avokava.com/?p=2600

Pieczeń z czerwonej fasoli, tofu i orzechów włoskich: http://www.avokava.com/?p=2528

Biały pasztet z figą: http://www.avokava.com/?p=807

Słoneczna tofucznica ze szparagami: http://www.avokava.com/?p=1269

Kobiece pesto z orientalna nutą: http://www.avokava.com/?p=862

Kotleciki-burgery z ciecierzycy: http://www.avokava.com/?recipe=kotleciki-burgery-z-ciecierzycy

Soczewicowa zupa curry z orzechowym akcentem: http://www.avokava.com/?p=927

Chipsy z cukinii z zieloną posypką: http://www.avokava.com/?p=425

 

NA SŁODKO:

Miękkie pierniczki z melasą: http://www.avokava.com/?p=2472

FIT czekoladowy hummus: http://www.avokava.com/?p=2439

Wybuchowa komosanka: http://www.avokava.com/?p=1183

Lekkie i zdrowe kostki komosowe: http://www.avokava.com/?p=1156

Trójkąciki szczęścia: http://www.avokava.com/?p=789

 

 

 



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


Przejdź do paska narzędzi